Sportprogramm für die Woche ab 25. Mai

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Update (25.05.): Eine Woche noch bis zu den Ferien – eine Woche aber, in der euch wunderschönes Wetter mit vielen Sonnenstunden erwartet! Es wäre also DIE Gelegenheit seinen inneren Schweinehund in den Käfig zu sperren...

... und sich eines der Bewegungsangebote zum persönlichen Ziel zu machen!

Allgemeiner Hinweis

Wie auch letzte Woche gilt nach wie vor: Wem die Bewegungsaufgaben aus den vorherigen Programmen Spaß machen oder wer sie noch nicht gemeistert hat und sie demnach noch weiter üben möchte, der tue dies nach eigenem Ermessen! Die Übungen sind zum Teil so ausgewählt, dass sie aufeinander aufbauen.

1. Koordination/Life Kinetik (für alle Jahrgangsstufen geeignet)

Hier gilt diese Woche: Wiederholt die bereits bekannten Übungen! Je mehr Training, desto besser – wenn ihr runter scrollt, seht ihr alle bisher angeführten Möglichkeiten dafür wie man seine Koordination steigern kann.

2. Kraft/Fitness (für alle Jahrgangsstufen geeignet)

Alles was ihr für das Krafttraining to go dieser Woche benötigt, ist eine Parkbank! Optimal lässt sich das Programm auch in eure Joggingrunde einbauen.

3. Tanz (für alle Jahrgangsstufen geeignet)

Wer eine neue Form der Fortbewegung beim Tanz kennenlernen möchte, der ist mit dem aus der Tanzrichtung des Shuffle stammenden Move Triangle Feet an der richtigen Adresse.

4. Challenge of the week (für alle Jahrgangsstufe geeignet)

Nachdem ihr letzte Woche eine Wasserflasche auf eurer Nase balancieren durftet, besteht die Aufgabe diese Woche darin über euren Daumen zu springen?! Wie das geht – seht selbst.

5. Basketball (Mittel- & Oberstufe)

Part 2 der Korblegertrilogie steht euch nun endlich zur Verfügung.


Und hier findet ihr das Programm der letzten Woche (18.05 bis 24.05.):

...und wöchentlich grüßt das Sportlertier! Ganz egal ob neue oder alte Herausforderungen – bleibt auf jeden Fall am Ball, auf der Matte, im Takt oder an eurem sonstigen bevorzugten Sportgerät!

1. Koordination/Life Kinetik (für alle Jahrgangsstufen geeignet)

… ihr braucht nichts weiter als etwas Straßenkreide und genügend Platz für die koordinative Herausforderung der Woche.

2. Kraft/Fitness

Für diese Woche gibt es ein weiteres neues Tabata Workout.

Außerdem haben wir ein Bauch- und Rücken-Training für euch vorbereitet.

3. Tanz (für alle Jahrgangsstufen geeignet)

Ein kleines „Schmankerl“ für zwischendurch.

Ansonsten gilt: üben der bisher gelernten Moves, insbesondere den Criss Cross, Running Man und die Shuffle Kombination!

4. Challenge of the week (für alle Jahrgangsstufe geeignet)

Erklärt sich von selbst – die Reihe Challenge of the week besteht aus kleinen Bewegungsherausforderungen, die ihr mit ganz einfachen Mitteln zuhause durchführen könnt!


Und hier findet ihr das Programm der letzten Woche (11.05 bis 17.05.):

Gerade in der Woche der Eisheiligen, in der man natürlich wetterbedingt nicht so viel nach draußen gehen kann, darf das sportliche Programm nicht zu kurz kommen! Deshalb also schnell zum neuen Wochensportprogramm…

1. Koordination/Life Kinetik (für alle Jahrgangsstufen geeignet)

Der Bereich Koordination und Life Kinetik wird diese Woche noch um eine Kräftigungskomponente erweitert. Seid ihr der Herausforderung gewachsen?

2. Kraft/Fitness

Wir haben diese Woche gleich zwei neue Fitnessprogramme im Angebot! Ihr könnt euch entweder mit einem neuen Tabata-Trainingsvideo vergnügen (Mittel- und Oberstufe)...

… oder aber ihr probiert einmal etwas Alternatives und nutzt ein paar Klopapierrollen für den Sport (alle Jahrgangsstufen).

3. Yoga (für alle Jahrgangsstufen geeignet)

Zurück im Programm ist außerdem eine neue Variante des Sonnengrußes. Die vollständige Bewegungsanleitung mit Namen der verschiedenen Haltungen und anschließender Entspannungsphase findet ihr in der Beschreibung des Videos.

4. Tanz (für alle Jahrgangsstufen geeignet)

Hier lernt ihr diese Woche den „Orange Justice“ – oder zumindest eine Variante davon.

Einen kleinen Zusatzmove, der schnell gelernt ist und mit Sicherheit viel Spaß und noch mehr Lacher garantiert, könnt ihr euch auch noch schnell aneignen.

5. Basketball (Mittel- und Oberstufe)

Zuletzt gibt es für diese Woche ein kleines Basketballtutorial zum Thema Korbleger und deren Variationen.


Und hier findet ihr das Programm der letzten Woche (20.04. bis 26.04.):

Liebe Schülerinnen und Schüler unseres Caspar-Vischer-Gymnasiums, für den Montag ist zwar Regen angesagt, aber die ganze restliche Woche soll es schön werden! Also nutzt die Zeit, geht raus und sportelt was das Zeug hält…

1. Koordination/Life Kinetik (für alle Jahrgangsstufen geeignet)

Bereits letzte Woche habt ihr schon eure koordinativen Fähigkeiten mithilfe von einigen Büchern und zwei Bällen verbessern könnte. Diese Woche wird das ganze um weitere beliebige Haushaltsgegenstände erweitert!

2. Kraft/Fitness (für alles Jahrgangsstufen geeignet)

Das Tabata-Workout von letzter Woche dürft ihr ruhig noch einmal wiederholen.

Wer sich noch etwas mehr auspowern möchte, dem sei dieses Video ans Herz gelegt.

3. Jonglage

Wer mal etwas anderes ausprobieren und dabei nicht nur seine Koordination, sondern zeitgleich seine Konzentrationsfähigkeit trainieren möchte, der kann damit beginnen, die Kaskade zu erlernen.

4. Tanz (für alle Jahrgangsstufen geeignet)

Wenn ihr mittlerweile den Running Man und Side-Step beherrscht, dann habt ihr diese Woche die Möglichkeit, die beiden Elemente miteinander zu kombinieren! So wird’s gemacht.

Außerdem könnt ihr noch einen neuen Move lernen: den Criss Cross!


Und hier findet ihr das Programm der letzten Woche (27.04. bis 03.05.):

Liebe Schülerinnen und Schüler, nachdem euch das Programm von letzter Woche hoffentlich in den für euch ausgewählten Bereichen gefordert und gefallen hat, geht es diese Woche mit dem folgenden Programm weiter.

Allgemeiner Hinweis:

An alle fleißigen Schülerinnen und Schüler, nur weil ihr im Folgenden ein neues Sportprogramm mit Herausforderungen findet, heißt das natürlich nicht, dass ihr mit euren vorherigen Übungen des letzten Programms aufhören müsst. Ziel ist es, dass ihr möglichst viele Hilfestel-lungen bekommt, um euch fit zu halten. Auswählen müsst ihr jedoch selbst. Dies gilt auch für die kommenden Wochen.

Also meistert die alten aber scheut euch nicht vor neuen Herausforderungen!

Viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren.

1. Koordination/Life Kinetik (für alle Jahrgangsstufen geeignet)

Unter diesem Link findet ihr ein Video zur Verbesserung der Koordination. Alles, was ihr dazu braucht, sind einige Bücher, zwei Bälle und viel Konzentration!

2. Kraft/Fitness (für alles Jahrgangsstufen geeignet)

Beim zweiten Link könnt ihr euch nun nach allen Regeln der Kunst auspowern. Wenn ihr dieses HIIT Training alle 2-3 Tage durchführt, werdet ihr innerhalb kurzer Zeit Fortschritte in den meisten sportlichen Bereichen feststellen!

Eine Anleitung zu den einzelnen Übungen findet ihr in diesem Video.

3. Yoga – Der Sonnengruß (für alle Jahrgangsstufen geeignet)

Entspannung und Beweglichkeit darf natürlich nicht zu kurz kommen.

In diesem Video führt ihr den Sonnengruß durch, der neben Atemtechnik und Dehnprogramm auch als meditative Übung gesehen wird.

Eine Auflistung der einzelnen Bewegungen mit Namen gibt es ebenfalls:

Sonnengruß:
  1. Tadasana / Samasthiti (Bergpose)
  2. Urdhva Vrikshasana (Heraufschauender Baum)
  3. Uttanasana A (Vorbeuge)
  4. Uttanasana B (halbe Vorbeuge mit gestrecktem Rücken)
  5. Chaturanga Dandasana (Viergliedriger Stab)
  6. Bhujangasana (Kobra)
  7. Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)
  8. Uttanasana B (halbe Vorbeuge mit geradem Rücken)
  9. Uttanasana A (Vorbeuge)

Du hast eine komplette Runde des Sonnengruß absolviert? Nun kannst du ent-weder in dieser Position für einige Atemzüge verweilen oder mit dem nächsten Einatmen direkt die nächste Runde beginnen. Am Ende der Praxis folgt im Yoga die Endentspannung oder auch Savasana: Hierzu legst du dich auf den Rücken, schließt die Augen und entspannst deinen Körper vollkommen. Nach einigen Minuten kannst du dich und deinen Körper wieder langsam aufwecken und erfrischt den Tag beginnen.

4. Tanz (für alle Jahrgangsstufen geeignet)

Beim Tanzen gilt es, die Übungen von letzter Woche (Running Man und Side-Step) zu wiederholen. Nächste Woche geht es dann weiter mit neuen Horizon-ten!

Wer sich stattdessen lieber einen zusätzlichen Move aneignen möchte, der kann sich unter folgendem Link mit dem schrittweisen Erlernen des Moonwalks beschäftigen:


Und hier findet ihr das Programm der letzten Woche (20.04. bis 26.04.):

Liebe Schülerinnen und Schüler, es wurde extra für euch ein Video erstellt, mit dem ihr alle, egal wie alt oder fit ihr seid, eure Kraft und eure Fitness verbessern könnt. Es geht los mit Stufe 1, das sind 6 lockere Aufwärmübungen.

Dann macht ihr weiter mit Stufe 2. Diese Stufe – mit wiederum 6 Übungen - sollte noch für alle machbar sein. Stufe 3 und vor allem Stufe 4 sind anspruchsvoller.

Wem eine Stufe anstrengend genug ist, hört nach dieser Stufe bitte auf. Wenn man eine Stufe schon als relativ schwer empfindet, ist man bei der nächsten wahrscheinlich überfordert. Nur wer sich noch nicht genügend ausgelastet fühlt, versucht sich an der nächsten Stufe.

Empfehlenswert ist es, das Fitnessprogramm jeden zweiten oder dritten Tag zu wiederholen.

1. Kraft/Fitness: (für alle Jahrgangsstufen geeignet)

Und hier geht’s zum Video:

Wenn euch Krafttraining interessiert, könnt ihr hier gerne auch ein paar kurze Tutorials, z.B. zur richtigen Ausführung von burpees, anschauen.

2. Tanz: (für alle Jahrgangsstufen geeignet)

Lernt den „Running Man“! Hier findet ihr ein Video, in dem erklärt wird, wie das funktioniert:

Wer den Running Man schon kann, könnte sich jetzt mit Hilfe des folgenden Videos den nächsten Schritt selber beibringen, und zwar den Side Step.

Dazu gehst du beim folgenden Video zu Minute 4.22 (das Video ist zwar auf Englisch, das schadet aber auch keinem):

3. Yoga, Beweglichkeit (Mittel- und Oberstufe)

Wir empfehlen für diese Woche ein etwas längeres Yogaprogramm:

Alternativ könnt ihr auch ein schwierigeres Beweglichkeitsprogramm auf Englisch mitmachen:

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